#Fitness4Girls: BCAA

E aí meninas, tudo certo? Continuando a nossa série sobre suplementos, essa semana aqui na #fitness4girls vamos falar sobre BCAA.

Se você tem a sensação de que seu ganho de massa não foi o que esperava depois do treino, o BCAA é uma ótima opção pra complementar sua alimentação.
Hoje vamos falar de tudo que você precisa saber para aumentar seus ganhos de massa muscular magra com a ajuda do BCAA.

• O que é ?

É um suplemento formado por aminoácidos de cadeia ramificada, são eles: Valina, Leucina e Isoleucina. Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância para o organismo. Desses, o corpo só é capaz de produzir uma parte, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou pela suplementação.

• Pra que serve ?

 Ele age na recuperação das lesões musculares, que são formadas durante os treinos de musculação.
Durante os exercícios, se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos dos músculos para garantir a demande de energia do corpo, o que leva a perda de massa muscular.

• Benefícios

Recuperação muscular mais rápida após o treino
Aumento da resistência muscular
Diminuição da fadiga muscular
Fonte de energia durante dieta e preservação do glicogênio muscular.

• Como e quanto tomar

Sugere-se ingerir de 4 a 8 gramas antes e depois do treino.

Costuma-se dizer que as melhores marcas de BCAA são: as importadas Universal e Optimum e as nacionais Probiótica e Solaris Nutrition.
Uma dica minha é comprar Wheys que já tem BCAA na sua composição, como é o caso do Whey Protein Gold Standard da Optimum Nutrition, que como eu já tinha dito aqui antes, eu tomo e gosto bastante.

AVISO IMPORTANTE: Tirarei umas férias aqui do blog, devido aos meus estudos... Vestibular chegando e tá ficando puxado, mas assim que tudo passar, estarei de volta! Muito obrigado a todos que gostam dos posts e a La continuará com algumas dicas Fitness. :)

Abraço, Rodrigo.

#fitness4girls: Whey Protein

E aí meninas, tudo bom? Dei uma sumidinha (por que ninguém é de ferro né?) mas já estou de volta.
Nessa semana vamos falar sobre um assunto muito importante e que gera muitas dúvidas: suplementação. Como existem inúmeros suplementos no mercado, vamos dividir esse tópico em alguns posts e vocês também podem mandar sugestões sobre quais suplementos querem ver aqui na coluna.
Bom, chega de enrolação. Na #fitness4girls dessa semana, vamos falar sobre Whey Protein.

• O que é ?

Whey Protein é a proteína do soro do leite, possui alto valor biológico, alta concentração de glutamina e BCAA, e pequena de gordura. É de fácil digestão e absorção (fator importante para quem visa hipertrofia na musculação) e evita o efeito catabólico.

• Pra que serve ?

Durante os treinos, ocorre uma queda na quantidade de proteína, assim aumentando a necessidade de proteína e aminoácidos para o crescimento e reparo do tecido muscular. A falta de proteína leva ao catabolismo, o que dificulta o ganho de massa muscular. Portanto, é importante que o Whey Protein seja acrescentado a sua dieta, garantindo a quantidade de proteína necessária ao corpo.

• Benefícios

1. Melhora da performance no treino e o crescimento muscular
2. Auxilia na manutenção do sistema imunológico
3. Ação antioxidante 
4. Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular
5. Fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol

• Tipos de Whey Protein

- Whey Protein Concentrada: Possui de 70 a 80% de proteína, e o resto divide-se em carboidratos e gorduras. É a opção mais em $conta$ no mercado.

- Whey Protein Isolada: Possui 95% de proteína. Ótima opção para quem visa emagrecimento definição.

- Whey Protein Hidrolisada: É a de mais rápida absorção

Ps: Eu tomo o Whey Protein Isolado Gold Standard da Optimum Nutrition a algum tempo e gosto bastante. Se possível, dê preferencia aos Wheys importados, costumam ser melhores que os nacionais.

• Como tomar

Costuma-se indicar que o Whey Protein seja consumido logo após acordarmos e após o treino para evitar o catabolismo. Para hipertrofia, é indicado tomá-lo junto com a Dextrose (outro suplemento que falaremos mais tarde), pois esse carboidrato ajuda no transporte dos nutrientes para dentro das células.
Portanto, misture 1 scoop (dose) de Whey e 1 de Dextrose no shake pós treino.

#Dica: Para evitar que o uso do Whey Protein leve a engordar, você deve ter um treino e uma dieta bem elaborada, assim não irá cometer excessos e ganhará peso com qualidade, ou seja, músculos. Também pode ser usado para emagrecer (associada a uma boa dieta) pois ajuda a liberar o hormônio da saciedade e do controle do apetite.

É importante frisar que o uso de suplementos é importante, mas não substitui as refeições, só complementa. E claro, antes de qualquer coisa, procure a ajuda de um profissional, como um nutricionista, ou o seu personal trainer, para saber se esse suplemento se encaixa às suas necessidades.

Nos vemos semana que vem, ate lá !

Rodrigo Braga

#Fitness4girls: Alongamento

E ai meninas, tudo certo? Quem nunca quis deixar de fazer ou achou que o alongamento era uma coisa inútil? Mas isso está errado, e é sobre a importância desse exercício que vamos falar nessa semana aqui na #fitness4girls.

Nossos músculos tendem a diminuir de tamanho e se enrijecer quando ficamos muito tempo parados, e é o alongamento que devolve o tamanho natural e relaxa os músculos.
Portanto, o alongamento é importante antes e depois da atividade física.
1) Antes, ele funciona para evitar lesões musculares e preparar o corpo para se exercitar, deixando-o mais flexível e aumentando seus movimentos. 2) E depois da atividade física, sua função é relaxar a musculatura e evitar dores.

Alguns dos benefícios do alongamento:

• Reduz o risco de lesões, câimbras e tensões musculares
• Aumenta a flexibilidade, melhorando o desempenho durante o exercício
• Ativa a circulação
• Corrige a postura
• Melhora a coordenação motora
• -Relaxa a mente, diminuindo o estresse
• Diminui as cólicas menstruais

Os movimentos devem ser feitos lentamente e sustentados até sentir uma tensão no músculo, a partir deste momento segure por 15 a 30 segundos e depois relaxe. É importante também que a respiração seja controlada.
Comece os alongamentos pelos músculos principais: peitoral, costas, glúteos e coxas. Depois passe para os músculos secundários: bíceps e músculos da mão, pé e dedos.

A seguir vemos os principais exercícios do alongamento.

É importante o auxilio e acompanhamento de um profissional para ensinar, ajudar, e selecionar o melhor exercício que se encaixe nas suas necessidades.

É isso ai, alongue-se já e veja os benefícios dessa atividade !

Semana que vem eu volto com mais dicas sobre “vida saudável” pra vocês. Ate lá!

Rodrigo Braga