#Fitness4Girls: BCAA

E aí meninas, tudo certo? Continuando a nossa série sobre suplementos, essa semana aqui na #fitness4girls vamos falar sobre BCAA.

Se você tem a sensação de que seu ganho de massa não foi o que esperava depois do treino, o BCAA é uma ótima opção pra complementar sua alimentação.
Hoje vamos falar de tudo que você precisa saber para aumentar seus ganhos de massa muscular magra com a ajuda do BCAA.

• O que é ?

É um suplemento formado por aminoácidos de cadeia ramificada, são eles: Valina, Leucina e Isoleucina. Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância para o organismo. Desses, o corpo só é capaz de produzir uma parte, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou pela suplementação.

• Pra que serve ?

 Ele age na recuperação das lesões musculares, que são formadas durante os treinos de musculação.
Durante os exercícios, se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos dos músculos para garantir a demande de energia do corpo, o que leva a perda de massa muscular.

• Benefícios

Recuperação muscular mais rápida após o treino
Aumento da resistência muscular
Diminuição da fadiga muscular
Fonte de energia durante dieta e preservação do glicogênio muscular.

• Como e quanto tomar

Sugere-se ingerir de 4 a 8 gramas antes e depois do treino.

Costuma-se dizer que as melhores marcas de BCAA são: as importadas Universal e Optimum e as nacionais Probiótica e Solaris Nutrition.
Uma dica minha é comprar Wheys que já tem BCAA na sua composição, como é o caso do Whey Protein Gold Standard da Optimum Nutrition, que como eu já tinha dito aqui antes, eu tomo e gosto bastante.

AVISO IMPORTANTE: Tirarei umas férias aqui do blog, devido aos meus estudos... Vestibular chegando e tá ficando puxado, mas assim que tudo passar, estarei de volta! Muito obrigado a todos que gostam dos posts e a La continuará com algumas dicas Fitness. :)

Abraço, Rodrigo.

#Fitness4Girls: Pilates

E aí meninas, tudo certo? Nessa semana vamos falar aqui na #fitness4girls sobre uma técnica de exercícios físicos que está se tornando cada vez mais popular nas academias e ganhando muitos adeptos. Estou falando do Pilates.

 O Pilates surgiu em 1920 e sofreu influência da Yoga, das Artes Marciais, do Zen Budismo e  de uma série de outras atividades.
Essa técnica consiste em exercícios e alongamentos utilizando o peso do próprio corpo pra realização dos movimentos.
O praticante de Pilates precisa ser extremamente disciplinado, pois os exercícios exigem concentração, respiração, alinhamento, controle e integração dos movimentos.

• Por que praticar ?

Seu objetivo é atingir um corpo forte e alinhado, fortalecendo o Centro de Força (musculatura do abdômen, lombar, glúteos) e assim esses músculos protegem a coluna e também dão liberdade de movimentos e controle da parte superior e inferior do corpo.

• Benefícios

1. Correção da postura
2. Relaxamento
3. Alongamento e controle do corpo
4. Aumento da flexibilidade, força muscular e concentração
5. Melhora da respiração e coordenação motora
6. Estimula o sistema circulatório e a oxigenação do sangue
7. Aumento da resistência física e mental
8. Alívio das tensões e dores

• Aulas

Poucas repetições de cada movimento
Variedade de exercícios
Exercícios suaves
Não há desgaste físico
Uso de aparelhos e acessórios para os exercícios (bola terapêutica, molas, elásticos e rolos)

Qualquer pessoa, com mais de 12 anos e com condicionamento físico pode praticar o Pilates. E claro, o que eu sempre digo aqui, procure um instrutor credenciado ou uma academia séria, de confiança, por que os exercícios e alongamentos mal executados podem causar lesões.
É isso ai, não perde tempo e vá experimentar o Pilates!

Ate semana que vem. :)

Rodrigo Braga

#Fitness4girls: Alongamento

E ai meninas, tudo certo? Quem nunca quis deixar de fazer ou achou que o alongamento era uma coisa inútil? Mas isso está errado, e é sobre a importância desse exercício que vamos falar nessa semana aqui na #fitness4girls.

Nossos músculos tendem a diminuir de tamanho e se enrijecer quando ficamos muito tempo parados, e é o alongamento que devolve o tamanho natural e relaxa os músculos.
Portanto, o alongamento é importante antes e depois da atividade física.
1) Antes, ele funciona para evitar lesões musculares e preparar o corpo para se exercitar, deixando-o mais flexível e aumentando seus movimentos. 2) E depois da atividade física, sua função é relaxar a musculatura e evitar dores.

Alguns dos benefícios do alongamento:

• Reduz o risco de lesões, câimbras e tensões musculares
• Aumenta a flexibilidade, melhorando o desempenho durante o exercício
• Ativa a circulação
• Corrige a postura
• Melhora a coordenação motora
• -Relaxa a mente, diminuindo o estresse
• Diminui as cólicas menstruais

Os movimentos devem ser feitos lentamente e sustentados até sentir uma tensão no músculo, a partir deste momento segure por 15 a 30 segundos e depois relaxe. É importante também que a respiração seja controlada.
Comece os alongamentos pelos músculos principais: peitoral, costas, glúteos e coxas. Depois passe para os músculos secundários: bíceps e músculos da mão, pé e dedos.

A seguir vemos os principais exercícios do alongamento.

É importante o auxilio e acompanhamento de um profissional para ensinar, ajudar, e selecionar o melhor exercício que se encaixe nas suas necessidades.

É isso ai, alongue-se já e veja os benefícios dessa atividade !

Semana que vem eu volto com mais dicas sobre “vida saudável” pra vocês. Ate lá!

Rodrigo Braga

#Fitness4Girls: Playlist

E aí meninas, tudo bem?

A música é uma paixão universal. Presente em todos os nossos melhores momentos, na hora de malhar ela não poderia ficar de fora. E é sobre os benefícios de praticar exercícios físicos ouvindo música que vamos falar essa semana aqui na #fitness4girls.

A música tem o poder de acalmar e animar, e ao malhar ouvindo o som certo, você:

• Eleva seu desempenho em até 20%
• Aumenta a sensação de prazer, ganhando motivação e reduzindo o cansaço
• Distrai e afasta a mente dos problemas, assim a pessoa não percebe o quanto já passou ou o quanto ainda falta para acabar.

É fundamental que você combine o ritmo da música e o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm). Nesse site você encontra o bpm de várias músicas para poder montar a playlist certa para o seu treino. (clique aqui))

Tenha no seu Ipod músicas mais calmas para o aquecimento e as mais animadas para o treino em si. #dica
Mas calma, se você treinar sempre com esse estímulo, ele enfraquece. Então, uma dica é fazer dois treinos com música, seguido de um sem.

Aqui vai uma sugestão de playlist para você turbinar seu treino:

1. Pitbull feat Christina Aguilera – Feel This Moment (135.91 bpm)

2. Will.I.Am feat Justin Bieber – That Power (128 bpm)

3. Calvin Harris feat Florence Welch – Sweet Nothing  (128 bpm)

4. Ne-yo - Let Me Love You (125.3 bpm)

5. Calvin Harris feat. Example - We'll Be Coming Back (128 pbm)

Bom, é isso ai meninas, apertem o play e bom treino!

Até semana que vem. :)

Rodrigo Braga

#Fitness4girls

E aí meninas, tudo certo?

Pra você que nesse feriado abusou das comidas gordurosas, açúcar, sal e bebidas alcóolicas, a #fitness4girls traz essa semana a solução: os sucos desintoxicantes.
Todos esses excessos fazem com que o fígado e o intestino trabalhem muito mais para conseguir metabolizar tudo e acabam se sobrecarregando, comprometendo a saúde.

Os sucos desintoxicantes, além de ajudar a eliminar as toxinas do organismo, melhoram o funcionamento do intestino, ativam o sistema imunológico e aumentam a hidratação do corpo. Eles são uma opção saudável, gostosa e prática para se livrar dos exageros cometidos.

As frutas, verduras, vegetais, ervas e grãos usados nesses sucos são ricos em vitaminas, minerais e fibras muito importantes à saúde.

Confira algumas receitas rápidas e fáceis desses tais sucos:

1. Suco de maçã e gengibre
   

Ingredientes:
- 1 litro água de coco
- 1 maçã Gala pequena
- 1 colher de sopa de hortelã picada
- 1 rodelas de gengibre
- 1 colher de sobremesa de espinafre
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.

2. Suco de laranja, couve, cenoura, mamão e maçã
   Ingredientes:
   - 1 copo (200 ml) de suco de laranja
   - 4 folhas de couve-manteiga
   - 1/2 cenoura média crua
   - 1/4 de mamão papaia
   - 1/2 maçã
   Modo de preparo:
   Descasque as laranjas, eliminando a parte branca. Em seguida, bata os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
   
   
   
   
   

3. Suco de abacaxi, hortelã e chá verde
   Ingredientes:
   - 3 fatias de abacaxi
   - 5 folhas de hortelã
   - 1 copo (200 ml) de chá verde solúvel preparado
   Modo de preparo:
   Descasque o abacaxi, corte as fatias e retire o miolo. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Coe e sirva.
   

   

4. Suco de uva, limão e gengibre

Ingredientes:
- 200ml de suco de uva integral
- 1 limão com casca
- Gengibre a gosto
- Canela a gosto

Modo de preparo:
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador, e coe em seguida.

Semana que vem eu volto com mais dicas sobre “vida saúdavel” pra vocês, até lá.

Rodrigo Braga Obs: Lembrando que o Rodrigo Braga NÃO é nenhum profissional, apenas um amante do assunto!

#Fitness4girls: Musculação

E aí meninas, tudo bem? Nessa semana, vou falar um pouco sobre musculação aqui na  coluna #fitness4girls. Por muito tempo se acreditou que a musculação estava associada aos homens e o treino aeróbico às mulheres, mas isso vem mudando, e hoje encontramos muitas mulheres que treinam realmente pesado (muitas até mais do que os homens).

O maior medo das mulheres é ter seu corpo com aspecto brusco e masculino... Seu corpo não ficará masculino só de você treinar intensamente e se alimentar corretamente. Isso não acontece pois as mulheres não possuem o hormônio testosterona em grande quantidade no corpo, comparado aos homens.
OBS: as fisiculturistas conseguem alcançar determinados corpos não só devido aos treinos, mas ao uso de hormônios masculinos, aumentando a testosterona através de esteroides anabolizantes.

Outra dúvida comum é: Musculação emagrece? Sim, apesar de não ser seu objetivo principal, ela ajuda nesse sentido. Para maiores resultados nessa área, una exercícios aeróbicos à musculação , assim seu corpo consumirá mais calorias, até mesmo em repouso!

 Segue abaixo algumas dicas para você ver resultados com o seu corpo:

- Importância dos intervalos durante as séries

Os intervalos de descanso influenciam no estresse do treino, no total de carga que pode ser utilizada, na recuperação de energia, e na fadiga, portanto, siga à risca o intervalo estipulado pelo seu personal trainer.

- Aumente a carga sempre que possível

Ao notar que o exercício esta ficando fácil demais, tente aumentar um pouco a carga, assim estimulando seus músculos a se desenvolverem. E sempre lembrando que você fará isso quando você estiver no nível intermediário, nada de fazer isso no início!

Dica: aumente a carga sempre na ultima repetição, e na próxima vez que fizer esse treino, já comece com a nova carga. - Importância do sono para a musculação Ao longo do treino ocorre a “destruição” muscular, e durante o dia o corpo reconstruirá a massa muscular danificada durante o treino. Com os nutrientes necessários,  a cada reconstrução ocorrerá o crescimento muscular, e o sono é o horário no qual mais ocorrerá essa reconstrução muscular. Portanto é importante dormir bem (numa média de 8 horas/noite) e dica na refeição que antecede o sono, enriquecer o prato com proteínas.

Ganhar massa muscular é um processo que leva tempo e dedicação total, então continuem treinando firme que logo os resultados aparecerão! E para finalizar, uma foto para mostrar a diferença de dois corpos com o MESMO peso: na esquerda, uma pessoa sem malhar e na direita uma pessoa adepta á musculação!

Até semana que vem!

Rodrigo Braga

Obs: Lembrando que o Rodrigo Braga NÃO é nenhum profissional, apenas um amante do assunto!