Fitness: Bolo de caneca proteico

Como hoje em dia as pessoas se preocupam muito com o corpo, em vez de trazer uma receita de "bolo de caneca" comum, trouxe uma receita proteica pra você que busca novas opções para incluir o whey.

INGREDIENTES:

•  1 ovo;
•  1 colher de sopa de óleo de coco;
•  4 colheres de sopa de ADES original zero;
•  1 colher de café de essência (coco ou baunilha);
•  1 colher de sopa de fibra de soja (zero carboidrato - Vitao / Yoki);
•  30 gramas de whey protein ou Carnivor (sabor chocolate);
•  1 colher de café de fermento Royal (opcional, pois se não usar fermento, fica mais "molhadinho");
•  1 colher de sopa de adoçante "fogo e fogão".

MODO DE PREPARO:

Bater com um garfo os ingredientes líquidos na caneca e os "secos" misturar a parte. Feito isto, junte todos os ingredientes na caneca e deixe por cerca de 3 minutos no microondas. Pronto! Caso deseje (e sua dieta permitir), pode acrescentar castanhas do Pará trituradas ou coco ralado para dar um tchan! 

Super fácil, né? Agora sem desculpas para ir prepará-lo!

Beijos, Larissa Kei.

Receita Fitness: Torta integral

Hoje trouxe uma receita que minha amiga Rayanne Morales me passou. Gente, a cara da torta pode não ser das melhores mas eu juro que fica uma delicinha! O melhor? SUPER fácil e rápido de fazer. É uma torta integral de legumes!

• INGREDIENTES

- 1 abobrinha 
- 1 cebola
- 1 tomate
- 1 ou duas latas de atum- 4 colheres (sopa) de maisena
- 8 colheres (sopa) de farinha de trigo integral*
- 1 colher de fermento 
- 1/2 copo de óleo ou azeite
- sal a gosto

• MODO DE PREPARO:

1. Pique todos os legumes e separe em um recipiente.
2. Em outra tigela, misture os ingredientes e misture.
3. Misture todos os ingredientes e leve ao forno (30-40min.)

 A massa fica parecida com massa de kibe, não estranhe!

E eu fiz algumas alterações. Como eu não gosto de tomate, eu o substitui por uma cenoura e não coloquei atum. Você pode trocar o atum por frango desfiado, se preferir. 

Essa receita é apenas uma base, você pode fazer mudanças que ficará ótimo! :} 

Espero que gostem e FAÇAM! Bon appetit! 

#Fitness4Girls: Pilates

E aí meninas, tudo certo? Nessa semana vamos falar aqui na #fitness4girls sobre uma técnica de exercícios físicos que está se tornando cada vez mais popular nas academias e ganhando muitos adeptos. Estou falando do Pilates.

 O Pilates surgiu em 1920 e sofreu influência da Yoga, das Artes Marciais, do Zen Budismo e  de uma série de outras atividades.
Essa técnica consiste em exercícios e alongamentos utilizando o peso do próprio corpo pra realização dos movimentos.
O praticante de Pilates precisa ser extremamente disciplinado, pois os exercícios exigem concentração, respiração, alinhamento, controle e integração dos movimentos.

• Por que praticar ?

Seu objetivo é atingir um corpo forte e alinhado, fortalecendo o Centro de Força (musculatura do abdômen, lombar, glúteos) e assim esses músculos protegem a coluna e também dão liberdade de movimentos e controle da parte superior e inferior do corpo.

• Benefícios

1. Correção da postura
2. Relaxamento
3. Alongamento e controle do corpo
4. Aumento da flexibilidade, força muscular e concentração
5. Melhora da respiração e coordenação motora
6. Estimula o sistema circulatório e a oxigenação do sangue
7. Aumento da resistência física e mental
8. Alívio das tensões e dores

• Aulas

Poucas repetições de cada movimento
Variedade de exercícios
Exercícios suaves
Não há desgaste físico
Uso de aparelhos e acessórios para os exercícios (bola terapêutica, molas, elásticos e rolos)

Qualquer pessoa, com mais de 12 anos e com condicionamento físico pode praticar o Pilates. E claro, o que eu sempre digo aqui, procure um instrutor credenciado ou uma academia séria, de confiança, por que os exercícios e alongamentos mal executados podem causar lesões.
É isso ai, não perde tempo e vá experimentar o Pilates!

Ate semana que vem. :)

Rodrigo Braga

#fitness4girls: Whey Protein

E aí meninas, tudo bom? Dei uma sumidinha (por que ninguém é de ferro né?) mas já estou de volta.
Nessa semana vamos falar sobre um assunto muito importante e que gera muitas dúvidas: suplementação. Como existem inúmeros suplementos no mercado, vamos dividir esse tópico em alguns posts e vocês também podem mandar sugestões sobre quais suplementos querem ver aqui na coluna.
Bom, chega de enrolação. Na #fitness4girls dessa semana, vamos falar sobre Whey Protein.

• O que é ?

Whey Protein é a proteína do soro do leite, possui alto valor biológico, alta concentração de glutamina e BCAA, e pequena de gordura. É de fácil digestão e absorção (fator importante para quem visa hipertrofia na musculação) e evita o efeito catabólico.

• Pra que serve ?

Durante os treinos, ocorre uma queda na quantidade de proteína, assim aumentando a necessidade de proteína e aminoácidos para o crescimento e reparo do tecido muscular. A falta de proteína leva ao catabolismo, o que dificulta o ganho de massa muscular. Portanto, é importante que o Whey Protein seja acrescentado a sua dieta, garantindo a quantidade de proteína necessária ao corpo.

• Benefícios

1. Melhora da performance no treino e o crescimento muscular
2. Auxilia na manutenção do sistema imunológico
3. Ação antioxidante 
4. Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular
5. Fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol

• Tipos de Whey Protein

- Whey Protein Concentrada: Possui de 70 a 80% de proteína, e o resto divide-se em carboidratos e gorduras. É a opção mais em $conta$ no mercado.

- Whey Protein Isolada: Possui 95% de proteína. Ótima opção para quem visa emagrecimento definição.

- Whey Protein Hidrolisada: É a de mais rápida absorção

Ps: Eu tomo o Whey Protein Isolado Gold Standard da Optimum Nutrition a algum tempo e gosto bastante. Se possível, dê preferencia aos Wheys importados, costumam ser melhores que os nacionais.

• Como tomar

Costuma-se indicar que o Whey Protein seja consumido logo após acordarmos e após o treino para evitar o catabolismo. Para hipertrofia, é indicado tomá-lo junto com a Dextrose (outro suplemento que falaremos mais tarde), pois esse carboidrato ajuda no transporte dos nutrientes para dentro das células.
Portanto, misture 1 scoop (dose) de Whey e 1 de Dextrose no shake pós treino.

#Dica: Para evitar que o uso do Whey Protein leve a engordar, você deve ter um treino e uma dieta bem elaborada, assim não irá cometer excessos e ganhará peso com qualidade, ou seja, músculos. Também pode ser usado para emagrecer (associada a uma boa dieta) pois ajuda a liberar o hormônio da saciedade e do controle do apetite.

É importante frisar que o uso de suplementos é importante, mas não substitui as refeições, só complementa. E claro, antes de qualquer coisa, procure a ajuda de um profissional, como um nutricionista, ou o seu personal trainer, para saber se esse suplemento se encaixa às suas necessidades.

Nos vemos semana que vem, ate lá !

Rodrigo Braga

#Fitness4Girls: Dica de Sobremesa

O Rodrigo Braga deve ter tirado umas férias, então quem vai dar a dica hoje sou eu (Larissa)! Eu sempre procuro perfis no Instagram que fala sobre fitness e vida saudável no geral, achei um iger super legal chamado @blogdadrika e lá eu achei uma receitinha de um "bolo fake de limão". Essa receita é ideal para quem está firme e forte na dieta, mas não aguenta quando bate aquela vontade insuportável de comer um docinho!

O melhor de tudo, é que além dessa receita ser light, ela é MUITO fácil e rápida de se fazer. Não é necessário o forno, pois você utilizará o micro-ondas.

Modo de preparo:

1. Amasse uma banana com o garfo
2. Adicione 1 colher (sopa) de aveia
3.        "    1 colher (sopa) de leite em pó desnatado 
4.        "    1 colher (café) de suco de limão light
5.        "    ponta do cabo da colher de fermento Royal 
6. Bata tudo com o próprio garfo em um potinho  
7. Leve ao mico-ondas por dois minutos.

A cobertura ela fez com o Pudim Zero açúcar de caixinha da Lowçucar. Para quem preferir, outra opção é fazer a cobertura com iogurte!

Eu amei essa receita e estou louca para fazer e vocês? :} Para quem quiser mais dicas como essa, siga o @blogdadrika no Instagram!

#Fitness4girls: Alongamento

E ai meninas, tudo certo? Quem nunca quis deixar de fazer ou achou que o alongamento era uma coisa inútil? Mas isso está errado, e é sobre a importância desse exercício que vamos falar nessa semana aqui na #fitness4girls.

Nossos músculos tendem a diminuir de tamanho e se enrijecer quando ficamos muito tempo parados, e é o alongamento que devolve o tamanho natural e relaxa os músculos.
Portanto, o alongamento é importante antes e depois da atividade física.
1) Antes, ele funciona para evitar lesões musculares e preparar o corpo para se exercitar, deixando-o mais flexível e aumentando seus movimentos. 2) E depois da atividade física, sua função é relaxar a musculatura e evitar dores.

Alguns dos benefícios do alongamento:

• Reduz o risco de lesões, câimbras e tensões musculares
• Aumenta a flexibilidade, melhorando o desempenho durante o exercício
• Ativa a circulação
• Corrige a postura
• Melhora a coordenação motora
• -Relaxa a mente, diminuindo o estresse
• Diminui as cólicas menstruais

Os movimentos devem ser feitos lentamente e sustentados até sentir uma tensão no músculo, a partir deste momento segure por 15 a 30 segundos e depois relaxe. É importante também que a respiração seja controlada.
Comece os alongamentos pelos músculos principais: peitoral, costas, glúteos e coxas. Depois passe para os músculos secundários: bíceps e músculos da mão, pé e dedos.

A seguir vemos os principais exercícios do alongamento.

É importante o auxilio e acompanhamento de um profissional para ensinar, ajudar, e selecionar o melhor exercício que se encaixe nas suas necessidades.

É isso ai, alongue-se já e veja os benefícios dessa atividade !

Semana que vem eu volto com mais dicas sobre “vida saudável” pra vocês. Ate lá!

Rodrigo Braga

#Fitness4Girls: Playlist

E aí meninas, tudo bem?

A música é uma paixão universal. Presente em todos os nossos melhores momentos, na hora de malhar ela não poderia ficar de fora. E é sobre os benefícios de praticar exercícios físicos ouvindo música que vamos falar essa semana aqui na #fitness4girls.

A música tem o poder de acalmar e animar, e ao malhar ouvindo o som certo, você:

• Eleva seu desempenho em até 20%
• Aumenta a sensação de prazer, ganhando motivação e reduzindo o cansaço
• Distrai e afasta a mente dos problemas, assim a pessoa não percebe o quanto já passou ou o quanto ainda falta para acabar.

É fundamental que você combine o ritmo da música e o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm). Nesse site você encontra o bpm de várias músicas para poder montar a playlist certa para o seu treino. (clique aqui))

Tenha no seu Ipod músicas mais calmas para o aquecimento e as mais animadas para o treino em si. #dica
Mas calma, se você treinar sempre com esse estímulo, ele enfraquece. Então, uma dica é fazer dois treinos com música, seguido de um sem.

Aqui vai uma sugestão de playlist para você turbinar seu treino:

1. Pitbull feat Christina Aguilera – Feel This Moment (135.91 bpm)

2. Will.I.Am feat Justin Bieber – That Power (128 bpm)

3. Calvin Harris feat Florence Welch – Sweet Nothing  (128 bpm)

4. Ne-yo - Let Me Love You (125.3 bpm)

5. Calvin Harris feat. Example - We'll Be Coming Back (128 pbm)

Bom, é isso ai meninas, apertem o play e bom treino!

Até semana que vem. :)

Rodrigo Braga

#Fitness4girls: Festa Junina

E aí meninas, tudo bem? O mês de junho chegou e com ele começam as Festas Juninas, famosas pelos doces, quase que irresistíveis (e super calóricos).

Maçã do amor, pamonha, cocada, pinhão, milho verde, canjica, arroz doce, paçoca, pé de moleque; são tantas tentações que dá pra perder o controle fácil, fácil. Então, como fazer pra conciliar a dieta e não ficar de fora das Festas Juninas? Calma, é sobre isso que vamos falar nessa semana aqui na #fitness4girls.
Vamos então às opções para você aproveitar a festa e não ficar com peso na consciência no outro dia:

- Milho: é uma ótima fonte de fibras, possui alto valor nutritivo, auxilia no bom funcionamento intestinal, contém vitamina A, C e ferro, além de ser uma boa fonte de energia. Dica: dê preferência ao milho cozido, sem muito sal e manteiga.

- Abóbora: ela cozida, deve fazer parte do seu cardápio diário. Possui grandes quantidades de vitamina A, C e E, betacaroteno, cálcio e fósforo. É a principal constituinte do doce, que é bem calórico, portanto, vá com calma e não exagere nas porções.

- Espetinhos: dê preferência às carnes magras (como maminha e alcatra) e evite picanhas e linguiças, pois além de gordurosas, são ricas em conservantes e sódio.

- Pinhão cozido: petisco fonte de proteínas; apesar de ser rico em amido, também contém vitaminas C, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e fibras. Fonte de ômega 6 e ômega 9.

- Vinho quente: se consumido com moderação, protege o coração contra doenças vasculares e aumenta as taxas do “colesterol bom” no sangue.

Consegui essa tabela que traz as calorias das comidas típicas de Festas Juninas:

A dica principal é não ir à essas festas com o estômago vazio. Coma antes de sair de casa, assim você irá evitar cair nas tentações. Muito cuidado com a quantidade das comidas, nada de exageros. E se abusar, dance quadrilha para queimar umas calorias, hahaha. 

Até  semana que vem.

Rodrigo Braga

#Fitness4girls

E aí meninas, tudo certo?

Pra você que nesse feriado abusou das comidas gordurosas, açúcar, sal e bebidas alcóolicas, a #fitness4girls traz essa semana a solução: os sucos desintoxicantes.
Todos esses excessos fazem com que o fígado e o intestino trabalhem muito mais para conseguir metabolizar tudo e acabam se sobrecarregando, comprometendo a saúde.

Os sucos desintoxicantes, além de ajudar a eliminar as toxinas do organismo, melhoram o funcionamento do intestino, ativam o sistema imunológico e aumentam a hidratação do corpo. Eles são uma opção saudável, gostosa e prática para se livrar dos exageros cometidos.

As frutas, verduras, vegetais, ervas e grãos usados nesses sucos são ricos em vitaminas, minerais e fibras muito importantes à saúde.

Confira algumas receitas rápidas e fáceis desses tais sucos:

1. Suco de maçã e gengibre
   

Ingredientes:
- 1 litro água de coco
- 1 maçã Gala pequena
- 1 colher de sopa de hortelã picada
- 1 rodelas de gengibre
- 1 colher de sobremesa de espinafre
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.

2. Suco de laranja, couve, cenoura, mamão e maçã
   Ingredientes:
   - 1 copo (200 ml) de suco de laranja
   - 4 folhas de couve-manteiga
   - 1/2 cenoura média crua
   - 1/4 de mamão papaia
   - 1/2 maçã
   Modo de preparo:
   Descasque as laranjas, eliminando a parte branca. Em seguida, bata os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
   
   
   
   
   

3. Suco de abacaxi, hortelã e chá verde
   Ingredientes:
   - 3 fatias de abacaxi
   - 5 folhas de hortelã
   - 1 copo (200 ml) de chá verde solúvel preparado
   Modo de preparo:
   Descasque o abacaxi, corte as fatias e retire o miolo. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Coe e sirva.
   

   

4. Suco de uva, limão e gengibre

Ingredientes:
- 200ml de suco de uva integral
- 1 limão com casca
- Gengibre a gosto
- Canela a gosto

Modo de preparo:
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador, e coe em seguida.

Semana que vem eu volto com mais dicas sobre “vida saúdavel” pra vocês, até lá.

Rodrigo Braga Obs: Lembrando que o Rodrigo Braga NÃO é nenhum profissional, apenas um amante do assunto!